Alimentarse: acción de ingerir alimentos para sobrevivir

Nutrirse: acción de ingerir alimentos que aportan los nutrientes esenciales para que nuestro organismo este sano y funcione mejor.

Estos nutrientes realizan tres funciones básicas: proporcionar energía, construir y luego reparar y mantener el organismo y regular las reacciones químicas que tienen lugar en las células.

Componentes de una dieta equilibrada:

Vitaminas y minerales: Las vitaminas y minerales son los nutrientes que en general requerimos en proporciones más reducidas pero que tienen gran importancia porque son necesarios para que nuestro organismo crezca, se desarrolle y realice sus funciones con normalidad. Son por lo tanto vitales en la dieta, de hecho la mayoría de ellas fueron descubiertas  al estudiar las enfermedades que causaban su carencia.

Aunque en general asociamos las vitaminas y minerales a las frutas y verduras, están también presentes en la leche, huevos, cereales, levadura de cerveza, mantequilla o queso. Cada vitamina o mineral se encuentra en unos determinados alimentos y tiene una función específica.

A modo orientativo, deberíamos tomar unas cinco raciones de fruta o verdura al día, en cualquiera de sus formas y algún yogurt o porción de queso y unos 4 o 5 huevos a la semana. El que los productos lácteos sean desnatados o no, no influye en su contenido vitamínico.

Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono nos van a proporcionar gran parte de la energía necesarias y en el caso de cereales y arroces deben ser consumidos en su variedad integral.

Los hidratos de carbono no están solamente en los cereales, el arroz y la pasta, también las frutas y verduras los poseen gracias  a las cantidades de glucosa y fructosa que contienen. Es decir, cualquier producto que sale de la tierra, contiene hidratos de carbono, por supuesto incluidas las legumbres ( el 60% de su composición son carbohidratos).

En general el consumo de legumbres y frutos secos al natural, junto con las frutas y verduras ya mencionadas, son esenciales en una buena dieta. El pan, la pasta y el arroz   deben, como ya dijimos ser consumidos en su variedad integral por contener además de los carbohidratos, otros nutrientes fitoquímicos con propiedades beneficiosas para la salud.

Proteínas: Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos, están presentes en todas las células y participan en casi la totalidad de los procesos biológicos, incluso, algunas de ellas pueden actuar como anticuerpos, es decir son un tipo de defensa natural frente a posibles enfermedades. Son especialmente necesarias en niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

Están presentes en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o la leche, pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los  cereales.

Grasas: El consumo de grasa es necesario y ha de formar parte de la dieta si queremos que esta sea equilibrada. Una vez dicho esto debemos tener en cuenta que no todas las grasas son iguales y que debemos evitar el consumo cierto tipo de grasas. Las menos recomendables son las llamadas “grasas trans” y que están en alimentos ultraprocesados o la llamada “comida rápida”. Tampoco se recomienda el uso excesivo de las “grasas saturadas”, presentes en algunos tipos de carnes, aceite de coco y palma, por ejemplo.

Las grasas “buenas” son las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol malo o LDL y ayudan al buen mantenimiento de las células. Se hallan en los frutos secos y los aceites de oliva, girasol o maíz. Las nueces, pescados azules o aceites de maíz y de soja contienen también los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, que ayudan al buen funcionamiento del cerebro. En cualquier caso un consumo de 3 o 4 cucharadas de aceite al día sería lo ideal.

Agua: Es el principal componente del cuerpo ya que representa el 60% de nuestro peso, por lo que dependemos de ella para sobrevivir. Todos los días perdemos agua cuando respiramos, sudamos, orinamos o evacuamos intestinos. Para compensar este gasto debemos consumir unos 3 litros de agua diarios, incluyendo la contenida en alimentos y otras bebidas. Teniendo en cuenta todo esto, unos ocho vasos de agua repartidos a lo largo del día deberían ser suficientes. Evidentemente si se hace mucho ejercicio o se vive en un lugar donde hace mucho calor  habrá un mayor gasto y por lo tanto aumentaremos la cantidad a ingerir.

Por último decir que, la bollería industrial, alimentos procesados, dulces, snacks, helados industriales o comidas rápidas, no deben consumirse, y que tenemos muchas opciones saludables (galletas de cereales, frutos secos, chocolates ecológicos) para substituir esos antojos. Igualmente muy moderado ha de ser el uso de sal, y debemos dejar de consumir azúcar blanco o refinado, ya que no aporta ningún nutriente, solo calorías vacías. Hoy en día hay donde escoger para endulzar de manera sana (azúcar de caña moreno, xylitol, panela, Stevia o azúcar de coco)

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